Het belang van core-oefeningen

In deze Coronatijden is het heel erg populair: core-oefeningen en work-outs. Je ziet ze overal opduiken, op de instagram-pagina van kinesist X, op de facebook live van personal coach Y. Maar eigenlijk zouden we allemaal wekelijks zo’n oefeningen moeten doen, niet enkel nu we met z’n allen massaal thuis zitten. Wat betekent core eigenlijk en waarom is het zo belangrijk? Als kinesist van opleiding en professioneel wielrenster besef ik de relevantie ervan maar al te goed en ik overloop het graag even met jullie.

Met ‘core stability’ bedoelen we de mogelijkheid van de romp om stabiel te blijven tijdens bewegingen van onze ledematen en tijdens fysieke activiteiten. De rompspieren en de spieren die het bekken en schouder stabiliseren zijn hiervoor de belangrijkste actoren. Die spieren zorgen ervoor dat de belasting op de ruggengraat niet te groot wordt, zij vangen de grootste krachten op. Bovendien brengen ze krachten over van boven- naar onderlichaam en omgekeerd. Als onze core stability goed is, kunnen we heel erg efficiënt bewegen, zonder onnodige krachten te verliezen en worden bovendien blessures voorkomen.

Waar veel mensen denken dat core stability hetzelfde is als een ‘sixpack’ hebben, zijn ze helemaal verkeerd. Een sixpack is zichtbaar als de ‘musculus rectus abdominis’ (rechte buikspier) heel sterk gevormd is en er relatief weinig vetweefsel bovenop ligt. Maar de ‘core spieren’ zijn niet die hele grote spieren die voor de bewegingen en kracht zorgen, maar wel de kleinere spiertjes die voor stabiliteit zorgen. Zij zijn dieper in het lichaam gelegen. Er moet sowieso een goede interactie zijn tussen de spieren die voor beweging zorgen en de spieren die voor controle zorgen. Bij een gebrek aan dit evenwicht, kunnen blessures ontstaan. Bijvoorbeeld bij bodybuilders, doordat hun kleine stabilisatiespieren onderontwikkeld zijn, ondanks een hele grote spierkracht van de grote spiergroepen. Het is dus kwestie van de juiste balans tussen al die spieren.

Efficiënt bewegen en blessures voorkomen zijn twee heel belangrijke factoren voor sporters. Je kan ervan op aan dat iemand die tijdens het lopen ineen zakt in heupen of knieën vroeg of laat een blessure zal krijgen, of dat iemand waarvan de rug niet stabiel is op de fiets, onnodige krachten zal verspillen die in een latere fase van de fietstocht nog van pas zouden gekomen zijn. Ook blessures in gewrichten die verder van de romp gelegen zijn kunnen hun oorzaak vinden in een slechte core stability. Daarom is het aangeraden om wekelijks oefeningen te doen, voor mij is zo’n training even belangrijk als een cardiotraining. Ikzelf probeer wekelijks 1 à 2x een core-stability training in te plannen. Tijdens de wintermaanden loopt dit op tot 3x per week. Maar eigenlijk luidt het volgende advies: ‘hoe vaker, hoe beter’. Echter, mijn tip is: begin met 2x per week. Want de ervaring leert dat je dit veel langer volhoudt dan dat je nu zou zeggen ‘ik doe het elke dag’. Dat houdt niemand vol. Doe ook niet altijd dezelfde oefeningen. Er bestaan zodanig veel oefeningen dat variatie echt kan. Als een oefening te gemakkelijk wordt, kan je ook telkens iets kleins toevoegen om het weer net iets uitdagender te maken. Variatie en progressie zijn een must om het plezant te houden.

Om jullie even op weg te zetten, geef ik 5 basisoefeningen. Deze lijken simpel, maar zijn erg belangrijk om correct te kunnen uitvoeren vooraleer er overgegaan wordt op moeilijkere oefeningen.

Holle en bolle rug maken in ruglig en in vierpuntshouding

Ga in ruglig liggen met de voeten op de grond, dus de knieën geplooid. Kantel nu je bekken voor- en achterwaarts zodat je afwisselend een holle en bolle rug maakt. Als dit goed gaat, kan je dit ook proberen in vierpuntshouding: steun op je knieën en je handen en kantel je bekken naar voor en naar achter. Op deze manier maak je je rug zo hol en zo bol mogelijk.

Superman

Steun op je knieën en handen en zoek de positie tussen maximaal hol en maximaal bol in je rug. Beweeg nu één been naar achter, terwijl de positie in je rug ongewijzigd blijft. Je rug mag dus niet bewegen. Als dit goed gaat, kan je tegelijkertijd je tegenovergestelde arm naar voor brengen. Opnieuw zonder in de rug te gaan bewegen. Houd deze positie een 5 à 10tal seconden aan en wissel dan van kant.

Dead bug

Ga in ruglig liggen met de knieën en heupen in 90°, breng de armen gestrekt verticaal. Laat nu één been naar de grond zakken (zonder de grond te raken), terwijl je je rug tegen de grond duwt. De rug mag absoluut niet loskomen van de grond. Breng daarna dat been terug in de startpositie en laat het andere been naar de grond zakken terwijl de rug tegen de grond blijft. Als dit vlot gaat kunnen de armbewegingen toegevoegd worden. Beweeg samen met het ene been de tegenovergestelde arm naar achter en wissel daarna af met het andere been in combinatie met de andere arm. Blijf focussen op de rug die op de grond moet blijven.

Brugje maken

Ga in ruglig liggen met de knieën geplooid en de voeten op de grond. Hef nu het bekken omhoog zodat je lichaam op één lijn komt. Houd deze positie een 10tal seconden aan. Als dit vlot gaat, kunnen de benen eens afwisselend opgehoffen worden, terwijl het bekken mooi stabiel blijft en dus niet afzakt naar één zijde. Nog moeilijker is om de knie te gaan uitstrekken. Let terwijl opnieuw op een goede positie van het bekken.

Zijwaartse plank

Ga op je zijde liggen, en steun op je elleboog en knieën (de knieën zijn geplooid). Duw je bekken op van de grond zodat je lichaam op één lijn komt. Houd deze positie een 10tal seconden aan. Om het moeilijk te maken kan je je knieën strekken en op je enkels steunen. Een volgende variant is er beenbewegingen aan toe te voegen met het bovenste been.

Volg Julie Van De Velde op: